脳とカラダのトレーニング

◇トゥーリズム◇

効果：前脛骨筋（すねのあたりの筋肉）の強化、
　　　 脳の活性化、集中力の強化。
　　　 特につまづきやすい人はチャレンジしてみてください。

（１）イスに座ります。
（２）かかとは床につけたまま、右足のつま先を高く上げたり、床につけたりします。
　　 これを１として、１、２、３、４とリズムをとりながら４回繰り返します。
（３）次の４回は、１〜４のリズムの１の時だけ左足を上げます。
（４）以下、３の時、４の時に左足を上げます。
（５）左右の足を反対にして、（２）〜（４）を繰り返します。

※上級編：右足１〜４のリズムを取りながら上げ、左足は１と３の時だけ、
　 あるいは２と４の時だけリズムをとりながら上げます。

◇ショルダー　シグナル◇

効果：脳の活性化、集中力の強化、三角筋強化など

（１）足を軽く開き、おなかに力を入れます。
（２）手を軽く握りグーにします。
（３）手旗信号の要領で右手は上→下の２拍子。
（４）左手は、上→肩の高さ→下の３拍子。
（５）（３）（４）を同時に動かし、１から６まで数えます。
（６）６まで数えたら、瞬時に右手と左手の動きを逆にします。
（右手は上→肩の高さ→下　左手は上→下　で同様に１から６まで数えます）

※上急編：大きく足踏みをしながら、やってみましょう。
※慣れてきたら、スピードアップ！
※肩に痛みのある場合は、運動を中止してください。

◇ショルダーグーパー◇

効果：脳の活性化、集中力の強化、広背筋（こうはいきん・背中の筋肉）、
　　　 三角筋（さんかくきん・肩の筋肉）の強化、

（１）椅子に深く座り、足閉じ背もたれがあれば、よりかかります。
（２）イラストのように、腕は１〜４の動きを続けます。
　　１　右手は肩の高さで横に開きパー　左手は肘を肩の高さでグーを肩につける
　　２　１の右手と左手を入れ替えます
　　３　右手はパーを押し出すように、左手は１と同じ様に肘を肩の高さでグーを肩につける
　　４　３の右手と左手を入れ替えます。
　　　　足は、１閉じて→２開くを繰り返します。
（３）手足の動き同時に１０回繰り返したら、右手と左手を瞬時に入れ替えます。

※慣れてきたらスピードアップしてみましょう！
※足の動きが苦手な方は腕だけでやってみましょう。

◇ウォーキングナンバー◇

効果：脳の活性化、集中力の強化、
　　　　大腿四頭筋（だいたいしとうきん・ももの前の筋肉）の強化

（１）軽く足を開き、ウォーキングを行います。
（２）ウォーキングを続けながら、「いち！」と声を発します。その時同時に、
　　右手は指を２本。口では、「いち」と言って、指では２と数えます。
　　「さん！」→右手は４本・・・というように、
　　声の数字に１をプラスした数字を指で数えます。
　　「いち」〜「じゅう」まで数えます。
　　「じゅう」の時は、両手をからだの脇に気を付けの姿勢になるようにします。
　　「いち」〜「じゅう」を３回繰り返します。

※慣れてきたら左手からスタートしてみましょう！
※上級編：「じゅう」〜「いち」までカウントダウンしてやってみましょう！

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